Tabata/ EMOM-Training mit Bulgarian Bag

Geposted von Nayden Valchev am

Training with Bulgarian Bag

Hallo allerseits!

In diesem Beitrag möchte ich euch gern paar Tipps geben, wie man in maximal 45 Minuten mit dem Bulgarian Bag an die eigenen Grenzen gehen kann!

Jeder Trainierende hat solche Tage erlebt, wo man knapp mit der Zeit ist, das Workout aber doch nicht entfallen lassen möchte. Genau an diesen Tagen setze ich das schnelle Tabata/EMOM-Training ein, um mich in kürzester Zeit auszupowern, den Stoffwechsel anzukurbeln und vom Trainingsplan nicht so krass abzuweichen.

Was ist eigentlich Tabata?

Tabata gehört zu den HIIT (Hochintensitätsintervalltraining)-Trainingsarten und wird oftmals als Cardioeinheit eingesetzt, da sie den Fettabbau extrem fördert. Die kurzen dafür aber sehr intensiven Trainingsintervalle zeichnen sich gegenüber dem „normalen“ Ausdauertraining durch den Nachbrenneffekt aus – unser Körper wird nicht nur während, sondern auch nach der Einheit Kalorien verbrauchen, und wird längere Regenerationszeit benötigen.

KraftPoint

Wie funktioniert das Tabata-Training mit dem Bulgarian Bag?

Ein kurzes Aufwärmen sollte man keinesfalls vernachlässigen, um etwaige Verletzungen zu vermeiden.Ganz wichtig:  alle Gelenke mobilisieren! 5 Minuten Bewegungen mit geringer Intensität reichen vollkommen aus,um die Blutzirkulation zu beschleunigen.

Nun kann man mit dem Tabata loslegen. Die Tabata Intervalle variieren je nach Zielsetzung:für mehr Kraft bevorzuge ich die 20 Sekunden Arbeit -10Sekunden Pause Sequenz mit schwererem Bag oder – wenn ich den Schwerpunkt eher auf Ausdauer legen möchte – Arbeitsintervalle mit 40 Sekunden, gefolgt von 20-Sekunden-Pausen mit leichterem Bulgarian Bag.

Die erste Tabata dauert 5 bis 7 Minuten (je nach Fitnesslevel bzw. Zeitknappheit). Ich beginne immer mit einer Grundübung, meistens eine der dynamischen Basic-Bewegungen mit dem Bulgarian Bag, wie Spins oder Snatches.

Bsp: 40-20sek. Spins (mit Richtungswechsel an der 20ste Arbeitssekunde).

"Every Minute On The Minute"

Nach der ersten Tabata Runde kommt ein EMOM  (Every Minute On The Minute)-Training. EMOM heißt nichts anderes als die Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute auszuführen. Wenn man die vorgesehenen Reps absolviert, bleibt die restliche Zeit bis zur nächsten Minute als "Pause" zur Verfügung. Diese Vorgehensweise ist zwar deswegen herausfordernd, da man motiviert wird, sich mehr zu pushen, und ist schneller durch. Das EMOM kann 12 bis 15 Minuten dauern, d.h. 3 Übungen in 4 Runden, 4 Übungen in 3 Runden oder 3 Übungen in 5 Runden und so weiter.

Beispiel EMOM:
1) Squat to Push Press x 12-15 Wiederholungen,
2) Snatches x 12-15 Wiederholungen,
3) Bent over row  x 12-15 Wiederholungen

Diese 3 Übungen in 4 Sätzen innerhalb von 12 bzw. 15 Minuten durchführen.

Als “Finisher“ kann man eine weitere 9-Minuten Tabata mit 3 Übungen hinzufügen. Da können etwas leichtere Übungen nur mit Körpergewicht genommen werden.

 

Beispiel Tabata: 40 Sekunden Arbeit - 20 Sekunden Pause
1) Burpees
2) Box jumps / Jumping Jacks (je nach Verfügbarkeit)
3) Plank

Das Training sollte selbstverständlich dem individuellen Fitness Level angepasst werden. Bei schlechterem bis mittlerem Konditionsniveau empfehlen wir mit Übungen mit niedriger Intensität zu beginnen und die Methode 20-10 heranzuziehen. Für Fragen und Beratung steht euch unser Team natürlich jederzeit zur Verfügung!


Älterer Post Neuerer Post

0 Kommentare

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen

Scroll To Top