3 Gründe, warum du deine Trainingsziele nicht erreichst

Du hast es geschafft, Sport in deinen Alltag zu integrieren und zur Gewohnheit zu machen oder bist schon lange ein(e) Fitnessbegeisterte und achtest generell auf deine Ernährung. Deine Lebensweise ist auf deine Trainingsziele abgestimmt und die Motivation zum Sport fehlt dir auch nicht. Du bist wahrscheinlich der/ die Einzige in der Arbeit, der/die vorgekochte Mahlzeiten dabei hat und in der Mittagspause auf die Pizza verzichtet.

Du folgst einen Trainingsplan oder besuchst regelmäßig Sportkurse und bist damit absolut zufrieden – die haben dir bereits krasse Erfolge gesichert. Die ausgewogene Ernährung ist ein Thema, mit dem du dich schon auseinandergesetzt hast – du merkst auch an deine Workouts, wie wichtig Zusammensetzung und Timing der Mahlzeiten sind. Lange Rede, kurzer Sinn – in diesem Artikel findest du keine der üblichen Tipps in Bezug auf Training und Diät. Hier gehe ich nicht auf die Grundzüge ein, sondern ziele darauf ab, dich auf andere Faktoren aufmerksam zu machen, die genauso viel deinen Fortschritt beeinflussen und die du vielleicht etwas unterschätzt hast.

Wir haben drei der Steine erläutert, über die Du möglicherweise auf dem Weg zur Erreichung deiner Trainingsziele stolperst:

Einseitigkeit des Trainings

Deine Trainingsroutine scheint doch perfekt zu sein, du hast den optimalen Workoutplan entwickelt, der auch in deinem Alltag wunderbar passt. Er liefert dir aber nicht mehr eine systematische Leistungsverbesserung - du hast ein Plateau erreicht. Und das ist auch völlig normal. Bei einer sportlichen Betätigung reagiert dein Körper bei bestimmten (hohen) Belastungen mit spezifischen Anpassungen, die eine Schutzfunktion haben - deine Muskeln müssen auf die nächsten hohen Beanspruchungen vorbereitet sein. Diese Adaptionsfähigkeit beruht auf der Fähigkeit zur Selbstregulierung des Körpers. Anders ausgedrückt: bei einer intensiven oder umfangreichen sportlichen Belastung (für deine individuellen Verhältnisse!) ist der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht geraten. Im Zuge der Regeneration wirst du dementsprechend leistungsfähiger als zuvor – deine Funktionssysteme haben sich der Beanspruchung angepasst. Deswegen kannst du bei gleichartiger Belastung (im Sinne von Übungsvariation, Volumen, Intensität oder Dauer des Trainings) ab einem bestimmten Zeitpunkt keine Leistungszuwächse mehr beobachten. Wie geht man in dem Fall vor? In erster Linie musst du sicherstellen, dass deine Trainingsroutine auf deine individullen Ziele und Persönlichkeitsmerkmale zugeschnitten ist – sie muss deinem derzeitigen Fitnessniveau entsprechen. Lass dich lieber vorerst von einem Spezialisten beraten und greife nicht auf vorgefertigten Trainingspläne (z.B. von deinen Lieblingsinfluencern) zurück, auch wenn sie damals funktioniert haben. Falls du einen Kurs besuchst und Gruppensport betreibst, lass dich von anderen Menschen nicht ablenken – jeder hat sein eigenes Tempo sowie Stärken und Schwachstellen. Das Nächste, was du wissen solltest, ist dass die Möglichkeiten der Anpassung mit der Leistungssteigerung immer geringer werden. Deswegen erzielen AnfängerInnen in einem kleineren Zeitraum krasse Fortschritte, während bei Spitzensportlern mit einer fast ausgenutzten Anpassungsreserve extreme sportartspezifische Belastungen erforderlich sind, um ihr Performance zu verbessern. Einfacher gesagt: je weiter fortgeschritten, desto schwerer erfolgt der Leistungszuwachs. Was kannst du dagegen tun?

Ständig neue Reize setzen

Du solltest deinen Körper überraschen und ihn einer Art von Stress aussetzen, wenn er stagniert. Du könntest deine Trainingzeit ändern, den Trainingsplan anpassen lassen (wenn er nicht mehr zielführend ist), bei Gelegenheit immer Neues ausprobieren und flexibel sein. Man findet selber heraus, was für einen am Besten funktioniert, da die Faktoren vom Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können. Für uns ist beispielsweise die Vielseitigkeit im Training ganz wichtig, da sie uns die besten Ergebnisse liefert. Aus diesem Grund verlassen wir uns auf die Suples Geräte, mit denen das Workout immer anders gestaltet werden kann!

Mit dem Bulgarian Bag kannst du zB sowohl deinen ganzen Körper trainieren dank einer Vielzahl an funktionellen, dynamischen Bewegungen, als auch gezielt bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. Intensives HIIT-Workout, ein Ganzkörper-Circuit oder aber ein isoliertes Training - deine Kreativität ist gefragt! Dasselbe gilt für unsere Premium-Widerstandsbänder - der HIRTS-Trainer, der deine Workouts auf das nächste Level bringt - mehr Infos dazu kannst du in diesem Blogartikel erfahren. Der Suples Fit Ball kann dir seinerseits nicht nur als ein Medizinball für diverse Übungen dienen, sondern auch ein fettverbrennendes Cardio-Training gewährleisten!

Übertraining

Eine weitere Ursache für deine Misserfolge wäre: du glaubst, dass mehr immer besser ist.

Beim Übertraining handelt es sich um eine mangelhafte bzw. fehlende Regeneration aufgrund eines vorübergehenden Ungleichgewichts zwischen körperlicher Belastung und Erholung. Charakteristisch für diesen Zustand sind Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit, sinkende Libido, Nervösität, schmerzende Muskeln und Gelenke, Depressionen und vor allem – Leistungsnachlass. Sollten mehrere Symptome bei dir positiv sein, schenkst du dem wichtigen Element der Ruhephasen anscheinend weniger Aufmerksamkeit als du solltest. Auch wenn du leidenschaftlich trainierst (oder vielleicht sportsüchtig bist?), ist es extrem wichtig, ausreichende Regenerationspausen zwischen den Workouts einzulegen. Hör auf die Warnzeichen deines Körpers und auf die Signale deiner Psyche und lass dir einen sinnvollen Trainingsplan erstellen, den du auch konsequent folgst. Denn die Gefahren des Übertrainings sind wahrscheinlich schlimmer als du ahnst. Darunter zählen steigender Fettanteil, Wassereinlagerungen, Haarausfall, Magen-Darm- Beschwerden, Zellschädigungen, Entleerung des Brennstoffspeichers.

Zu harte und intensive Trainingseinheiten ohne effektive Erholung könnten sogar zu einem Zusammenbruch des körpereigenen Abwehrsystems führen.

Damit du diesen Zustand vermeidest, solltest du richtig entspannen, das Stretching und das Faszientraining nicht vergessen und auf gute Makro- und Mikronutriente achten – komplexe Kohlenhydrate, grünes Gemüse, ausreichend Eiweiß, Omega-3 Fettsäuren. Darüber hinaus sind der gesunde Schlaf und die Stressreduktion von enormer Bedeutung für deine Erfolge und dies führt mich zum nächsten Punkt:

 

Schlafmangel und Stress

Der gesunde und ausreichende Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des optimalen Regenerationsprozesses. Wenn es um Trainingserfolge geht, muss dieser allerdings nicht immer mit Übertraining in Verbindung gebracht werden. Auf kurzfristige Sicht treten nach ein paar „kurze “ Nächte Stimmungsschwankungen ein, die Konzentration wird gestört sowie der Hormonspiegel. Im Zustand des Schlafmangels produziert der Körper höhere Dosen des appetitanregenden Hormons Ghrelin und vermindert gleichzeitig die Produktion von Leptin, welches appetitzügelnd wirkt. Daraus könnte Heißhunger resultieren - ein größeres Verlangen nach kalorienreicher Nahrung mit hohem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Für Menschen, die in der Diät (Kaloriendefizit) sind verbirgt der kurze Schlaf die Gefahr, dass man mehr isst – einfach weil man mehr Zeit dafür hat. Aufgrund des Energiemangels sinkt auch tendenziell die tägliche körperliche Aktivität und damit der Energieverbrauch.

Auf langfristige Sicht führt der Schlafmangel zu Funktionsstörungen, sowie zu Stress.

Stress entsteht natürlich auch in verschiedensten Lebenssituationen, unter anderem bei körperlicher Anstrengung. Das Hormon Cortisol wird ausgeschüttet - das Immunsystem wird heruntergefahren, Glucose und Aminosäuren werden aus den Muskeln gelöst. Cortisol wirkt also katabol (muskelabbauend), indem es den Aufbau von Proteinen bremst und deine Regeneration verlangsamt. Die Herzfrequenz und der Blutdruck werden erhöht, was in eine steigende Belastung des Herzmuskels resultiert. Gleichzeitig hemmt Cortisol die Fettverbrennung, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und die Insulinwirkung blockiert, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Der hohe Cortisolspiegel könnte zu Heißhunger führen und in einem unerwünschten Kalorienüberschuss resultieren. Beachte bitte, dass eine (zu) intensive körperliche Betätigung bei einem (extremen) Kaloriendefizit den Körper in einer akuten Stresssituation versetzt.  Aus diesem Grund scheitern zu radikale Trainingspläne und Diäten, die nicht gut durchdacht sind. Glücklicherweise kann dich eine tägliche Vitamin-D-Einnahme im Kampf gegen Stress unterstützen.

 

 


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